Module 4 — Phase 3 : Stabilisation (Jours 31–90)
Consolider l'équilibre hormonal et maintenir les résultats sans régimes extrêmes. Utilisez ce module comme votre “manuel de retour au plan” chaque fois que vous en avez besoin.
Système alimentaire de maintien
Objectif : Créer un modèle flexible et durable qui maintient un transit intestinal, une satiété et une énergie stables.
🍽️ Assiette visuelle 50/25/25
50%
Légumes (privilégier cuits/mixtes).
25%
Protéine maigre (œuf, poulet, poisson, tofu).
25%
Glucide complet/tubercule (quinoa, riz complet, patate douce).
Ajoutez 1 c. à s. d'huile d'olive extra vierge ou d'avocat pour la satiété.
📅 Modèle hebdomadaire
- L–V : menu de base 50/25/25.
- Samedi : repas social libre en pleine conscience.
- Dimanche : planifier les courses et une précuisson simple (légumes et 1 protéine).
💧 Hydratation & fibre
- Eau : 1,5–2 L/jour fractionnés.
- Fibre soluble douce : 1 c. à s./jour en cas de bon transit.
- Infusions digestives après le dîner (menthe/fenouil).
🌅 Petits-déjeuners de maintien
- Avoine au chia + yaourt nature + fruits pauvres en FODMAP.
- Omelette de 2 œufs + légumes sautés + 1 fruit.
- Smoothie simple (yaourt/eau) + avoine + fruits rouges + graines.
🍲 Déjeuners et dîners types
- Bol tiède : légumes + poulet/poisson + quinoa/patate douce + olive.
- Soupe crémeuse + protéine maigre + salade tiède.
- Assiette végétale + tofu/œuf + riz complet.
Flexibilité : si un jour vous sortez du plan, revenez au 50/25/25 au repas suivant.